দিনটি পূর্বাবস্থায় ফেরা: ঘাড়টি সঙ্কুচিত করুন এবং পিছনে লম্বা করুন

দিনটি পূর্বাবস্থায় ফেরা: ঘাড়টি সঙ্কুচিত করুন এবং পিছনে লম্বা করুন

আপনি কি নিজেকে আরও বেশি বেশি ফ্রিকোয়েন্সি নিয়ে সামনের দিকে ঝাপটান দেখছেন, কয়েক মুহুর্তের চেয়ে বেশি সময় ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াতে পারছেন না? আপনার ওপরের পিছনে শক্ত এবং নিয়মিত ঘা হয়? আপনার কাঁধ কি চিরতরে শিকার করা হয়? যদি তা হয় তবে আপনি অন্য সবার সাথে রয়েছেন। 'একবিংশ শতাব্দীর মহিলার জন্য আধুনিক জীবন মাল্টিটাস্কিং ফোন কল, ইমেল, কাজ, কাজ করা, মুদি শপিং, গাড়ি চালানো, মামা হওয়া, রান্না করা এবং অগণিত অন্যান্য দাবির এক ঝাঁকুনি,' ব্যাখ্যা করে হেডব্যান্ড এবং সারিবদ্ধ বিশেষজ্ঞ, লরেন রক্সবার্গ । 'আমরা কীভাবে শ্বাস ফেলা ভুলে যাই, এবং আমরা আমাদের দিনের মধ্যে অনুভব করি যেহেতু‘ বিশ্বের ওজন ’আক্ষরিকভাবে আমাদের কাঁধে বসে আছে।' দিনটি পূর্বাবস্থায় ফেলার জন্য, এক গ্লাস ওয়াইন খেয়ে লাথি মারার চেয়ে আরও কিছু বেশি প্রয়োজন। তিনি আরও বলেছেন, 'আমার পক্ষে আপনার প্রতিদিনের ডোজ রেভেভারট্রোল থেকে বঞ্চিত করা আমার পক্ষে উচিত নয়,' তবে আপনি সেই ক্যাবারনেটের সাথে পালঙ্কে হোঁচট খাওয়ার আগে নীচের অনুশীলনের জন্য 10 মিনিট সময় নিন। ' যেমনটি তিনি ব্যাখ্যা করেছেন, 'আমরা প্রায়শই কম্পিউটারের স্ক্রিনে তাকাতে বা আমাদের ফোনের কারণে পেশীগুলির স্ট্রেইন, টানটান, শক্ততা এবং ঘাড়কে সংকুচিত করতে এবং ঘন করার কারণ হয়ে দাঁড়ায় sl এবং একটি নান্দনিক স্তরে এটি আপনার ঘাড়ের সুন্দর এবং মার্জিত প্রাকৃতিক বক্ররেখা এবং আপনার মেরুদণ্ডের বাকী অংশগুলি সংকুচিত করতে পারে যাতে আপনি দেখতে ঝিমঝিম, আবদ্ধ এবং হতাশ হন। ' তবে নীচে আমাদের সকলের জন্য আশা রয়েছে। (লরেন থেকে আরও কিছু জন্য, তাকে দেখুন দীর্ঘ পা ক্রম , এবং তার একটি পাতলা কোমর জন্য সরানো ।)

প্রশ্ন

আমাদের বেশিরভাগ লোকেরা আমাদের ডেস্কে বসে তারপরে বাড়িতে সোফায় বসে আমাদের বেশিরভাগ সময় ব্যয় করে। আমরা জানি এটি দুর্দান্ত নয়, তবে এটি কতটা খারাপ?



প্রতি

বর্ধিত সময়ের জন্য বসে থাকার ফলে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং শরীরে অক্সিজেনেটেড রক্তের সরবরাহ হ্রাস হয় এবং আমাদের শক্ত করে তোলে।



best food for vata dosha

সুতরাং প্রমাণ আছে: মূলত, বসা হয় নতুন ধূমপান। আমরা নড়াচড়া করতে, প্রসারিত করতে, এবং শ্বাস নেওয়ার জন্য নকশাকৃত ছিলাম, সারা দিন এক জায়গায় বসে থাকতে বা আটকে থাকতে না। দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকা আমাদের সমস্ত সিস্টেমকে ধীর করে দেয় এবং শক্তি, বিপাক এবং এমনকি সৃজনশীলতা হ্রাস করে।

হতাশার সাথে এটি আরও খারাপ হয়। আমাদের ডেস্কে যখন শিকার করা হয় কেবল এটি কৃপণভাবেই নয়, এর অর্থ এটিও হতে পারে যে সংযোজক টিস্যুগুলি 'আঠালো' হয়ে যায় এমন একটি স্তূপিত অবস্থানে যা আসলে আপনার পুরো শরীরকে আরও সংকুচিত করে।

প্রশ্ন



ডেস্ক ভঙ্গি উন্নতির জন্য কোন দ্রুত টিপস?

প্রতি

প্রথম এবং সর্বাগ্রে উঠে বসুন, একটি দীর্ঘ-নিঃশ্বাস নিন এবং আপনার কাঁধটি উপরে এবং নীচে রোল করুন এবং প্রতি 20 মিনিটে আপনার ঘাড়টি পাশ থেকে পাশ ঘুরিয়ে নিন। দ্বিতীয়টি উঠে প্রতিদিন অন্তত একবারে একবারে নিয়মিত ঘুরে বেড়ান। একটি টাইমার সেট করুন। অফিসের চারপাশে হাঁটুন, বাইরে যান এবং কিছুটা তাজা বাতাস পান। কোনও সহকর্মীর সাথে চেক ইন করুন বা করিডোরগুলি ঘুরে দেখার সাথে সাথে কল করুন। এটি কেবল আপনাকে নিজের দেহ এবং অঙ্গবিন্যাসকে পুনরায় সাজিয়ে তুলতে উত্সাহিত করে না তবে কয়েকটা শালীন ফুসফুস পূর্ণ বায়ু প্রাপ্তি উত্পাদনশীলতা বাড়াতে সহায়তা করতে পারে।

একবার আপনি আপনার ডেস্কে ফিরে আসার পরে, আপনার ভঙ্গিমা সম্পর্কে চিন্তা করুন এবং যেকোন মূল্যে পিছলে পড়ে যাওয়া এড়ান। আপনার ওয়ার্ক স্টেশনটি সঠিকভাবে স্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ ’s বেশিরভাগ সংস্থাগুলি আপনাকে এটিতে সহায়তা করবে। আপনার চেয়ারের উচ্চতা সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনার বাহুগুলি ডেস্কটপের সাথে অনুভূমিক হয় এবং আপনার কীবোর্ডের সাথে সামঞ্জস্য থাকে যাতে আপনার কাঁধটি শিথিল থাকতে পারে, এবং আপনার মনিটরটি সেট আপ করুন যাতে আপনার চোখ আপনার পর্দার শীর্ষের সাথে সামঞ্জস্য থাকে। টাইপিং চালিয়ে যাওয়া আপনার অসুবিধা শুরু করুন should

যখন আপনার ডেস্কে থাকবেন তখন উভয় পা মেঝেতে এবং আপনার হাঁটুকে আপনার হিলের উপরে ফ্ল্যাট রাখুন। আপনার বসার হাড়গুলি আপনার মেরুদণ্ডের পায়ের মতো কাজ করার কথা ভাবেন এবং একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ড এবং ঘাড় দিয়ে আপনার পাছার মাঝখানে ভারসাম্য বজায় রাখুন। এটি আপনার মূলটিকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। বসে থাকা অবস্থায় আপনার অঙ্গগুলি, পাশাপাশি ঘাড় এবং শ্রোণী রোলগুলি বেঁধে দেওয়ার জন্য কয়েকটা মোচড় করুন। এবং মস্তিষ্কে সর্বাধিক অক্সিজেন প্রবাহিত করতে নিয়মিত কয়েকটি গভীর শ্বাস গ্রহণ এবং শ্বাস ছাড়ার কথা মনে রাখবেন।

প্রশ্ন

ফোন ব্যবহার সম্পর্কে কী What ফোনের পাশে বা আইফোনে এগিয়ে রেখে কোনও প্রতিকূল প্রভাব রয়েছে?

প্রতি

হ্যাঁ সত্যই। ডানদিকে ধরে রাখলে গড় মানুষের মাথা প্রায় 10 পাউন্ড ওজনের হয়, তবে প্রতি ইঞ্চি যে আপনার মাথাটি সামনে কাত হয়ে থাকে, আপনার ঘাড়ে এবং মেরুদণ্ডে অতিরিক্ত ওজন যুক্ত হয়। দুর্ভাগ্যক্রমে, আমাদের মধ্যে অনেকে ঠিক তা করে থাকে যখন আমরা কম্পিউটারে বা টেক্সট এ থাকি hun সামনে শিকার করে, আমরা আমাদের ঘাড় এবং মেরুদণ্ড লোড করছি। ফন্টটি আরও বড় করতে আপনার ফোনে জুমড ডিসপ্লেটি চয়ন করুন, আপনার ফোন থেকে লম্বা বার্তা লেখা এড়াতে চেষ্টা করুন বা আপনার চেয়ারে ফিরে ঝুঁকুন এবং ফোনটি চোখের স্তর পর্যন্ত ধরে রাখুন যাতে আপনি এগিয়ে না যান।

আপনার কাঁধের কাছে আবদ্ধ হয়ে আপনার ফোনটি আপনার ঘাড়ের কুঁকড়ে ধরে থাকা সেই লোকদের মধ্যে যদি একজন হন তবে আপনাকে বিশেষভাবে যত্নবান হওয়া দরকার। কোনও বর্ধিত সময়ের জন্য আপনার মাথাটি কোনও অস্বাভাবিক অবস্থানে ধরে রাখা কাঠামোগত ভারসাম্যহীনতা তৈরি করতে পারে, সংযোজক টিস্যুগুলি শক্ত করে এবং ঘাড়কে সংক্ষিপ্ত করে তোলে, যা দ্রুত ব্যথার জগতে নিয়ে যেতে পারে। পরিবর্তে একটি হেডসেট, স্পিকারফোন বা হ্যান্ডস-ফ্রি সেট ব্যবহার করে দেখুন।

প্রশ্ন

কয়েক দশক ধরে কোনও ডেস্কে বসে ক্ষতি থেকে পুরোপুরি বিপর্যয়ের উপায় রয়েছে কি না আমরা সর্বদা ঝুঁকির ভঙ্গিতে লড়াই করব?

প্রতি

হ্যাঁ! মূল কথাটি হ'ল দেহ এই অগ্রবর্তী অবস্থানে আটকে থাকতে চায় না এবং কয়েকটি সূক্ষ্ম এবং সাধারণ শিফটে খুব দ্রুত সাড়া দেয়। আপনার ঘাড়ের পিছনে আঁটসাঁট পেশীগুলি প্রসারিত করা এবং ঘূর্ণন করা, পাশাপাশি ঘাড়ের সামনের অংশের পেশীগুলিকে শক্তিশালীকরণ পুরো মেরুদণ্ডকে একটি স্বাস্থ্যকর সারিবদ্ধকরণ এবং মাধ্যাকর্ষণ সম্পর্কিত সঠিক সম্পর্কের ক্ষেত্রে ফিরে আসতে সহায়তা করতে পারে।

একটি সম্মুখ-মাথাযুক্ত শরীরের অঙ্গবিন্যাস সংশোধন করাও কোর এবং উপরের পিছনের পেশী শক্তিশালীকরণ, সংক্ষিপ্ত এবং বুকে শক্ত করা এবং গোলাকার শিকারী কাঁধ এবং সংকীর্ণ ডায়াফ্রামটি আবার টেনে নিয়ে যাওয়া উচিত should উত্তরীয় ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করতে এবং তাদের কাজটি কী তা স্মরণ করিয়ে দেওয়ার জন্য, আপনি আপনার চিবুকটি নীচে এবং ভিতরে টাক করতে পারেন This এটি দাঁড়ানো, বসা, গাড়ি চালানোর সময়, বা আপনার পিছনে শুয়ে থাকা উচিত। আপনার জরায়ুর মেরুদণ্ড (বা ঘাড়) দীর্ঘায়িত করার চেষ্টা করুন এবং বক্ররেখা হ্রাস করুন।

উমব্রেল্লা প্রজনন

প্রতিদিন মাত্র কয়েক মিনিটের সাহায্যে, আপনি নাটকীয়ভাবে আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা বাড়াতে, আপনার ভঙ্গিমা উন্নত করতে এবং আমি ছাতা শ্বাস-প্রশ্বাস যা বলি তা করে স্ট্রেস হ্রাস করতে পারেন। এটি করতে, আপনার ফুসফুসকে ত্রি-মাত্রিক ছাতা হিসাবে কল্পনা করুন। ভেবে দেখুন আপনি একটি পূর্ণ শ্বাস গ্রহণের মাধ্যমে ছাতাটি খুলছেন, এই সময় আপনি আপনার ফুসফুসকে সর্বোচ্চতম ডিগ্রীতে প্রসারিত করুন। আপনার শ্বাসের শীর্ষে বিরতি দিন, তারপরে একটি পূর্ণ, শান্ত শ্বাস ছাড়ুন (যেন আপনি স্বস্তিতে দীর্ঘশ্বাস ফেলছেন)। আপনার শ্বাসের নীচে আবার থামুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

ওজন বৃদ্ধি এবং হরমোন ভারসাম্যহীনতা

ফেনা বেলন

অপটিক লোরাক্স অ্যালিগনড রোলার

গোপ, $ 50

ডে রোলার সিকোয়েন্সটি পূর্বাবস্থায় ফেরান

গা গরম করা

# 1: স্নো এঞ্জেলস

উপকারিতা: এটি উপরের পিছনে, কাঁধ এবং গলায় রক্ত ​​সঞ্চালন এবং রক্ত ​​প্রবাহ নিয়ে আসে এবং কাঁধের কব্জ এবং উপরের মেরুদণ্ডকে সারিবদ্ধ করে শরীরকে পুনরুদ্ধারে সক্ষম করে। এটি মহাকর্ষের সাথে তার স্বাস্থ্যকর সম্পর্কের ঘাড়কে স্মরণ করিয়ে দেয়।

  1. দীর্ঘায়িতভাবে রোলারটি রাখুন যাতে আপনার সম্পূর্ণ মেরুদণ্ড মাথা থেকে লেজবোন পর্যন্ত সমর্থিত হয়। আপনার হাতগুলি খেজুর উপরে এবং বুক প্রসারিত দিয়ে পাশের দিকে শুরু করুন।
  2. আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে আপনি আপনার বাহুগুলি উপরের দিকে পৌঁছানোর সাথে গভীরভাবে শ্বাস ফেলুন, যতটা সম্ভব মাদুরের কাছাকাছি রাখুন এবং মেঝেটির সমান্তরাল করুন।
  3. আপনার পোঁদ দিয়ে নিজের হাতটি নীচের দিকে টান দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ফুসফুস থেকে আলতো করে সি02 ছাড়িয়ে যান।

8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

# 2: কাঁধের ফলক গতিশীলকরণ ক্রসওভার

উপকারিতা: এটি বুকে এবং কাঁধের সামনের অংশটি খুলতে সহায়তা করার সময় উপরের পিঠ এবং কাঁধের গভীর পেশীগুলিতে রক্ত ​​সঞ্চালন এবং রক্ত ​​প্রবাহকে বাড়িয়ে তোলে। এটি ঘাড় এবং মাথা সারিবদ্ধ করতে সাহায্য করে এবং কাঁধে ভারীত্বের অনুভূতি হ্রাস করে।

  1. দীর্ঘতম রোলারটি রেখে দিন, যাতে আপনার সম্পূর্ণ মেরুদণ্ড মাথা থেকে লেজবোন পর্যন্ত সমর্থিত হয়। আপনার অস্ত্র বাঁকানো এবং কনুইগুলি একে অপরকে পেরিয়ে শুরু করুন।
  2. কনুই বাঁকিয়ে রেখে আপনি আস্তে আস্তে এবং নিয়ন্ত্রণের সাথে বাহুতে বাহিরের সাথে শ্বাস নিন। মেঝেটির সমান্তরাল, মাদুরের যতটা সম্ভব সামনের অংশটি আনুন।
  3. উপরের অন্যান্য কনুইটি অতিক্রম করে আপনার বাহুগুলিকে ব্যাক আপ করার সাথে সম্পূর্ণ শ্বাস ছাড়ুন।

প্রতিটি পাশে 8 বার স্যুইচ করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

# 3: ডায়াফ্রাম রিলিজ

উপকার: এটি আরও সুষম বক্ষ / উপরের মেরুদণ্ড এবং ঘাড়ের সারিবদ্ধতা পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। এটি কুঁচকে পিঠে হ্রাস করে এবং ঘাড়ের পেশীগুলিকে টোন করে, যা 'টার্কি ঘাড়' বা ঝাঁকানো জাওলগুলি প্রতিরোধ করে। এটি ফুসফুসকে আরও অক্সিজেন গ্রহণ করতে এবং আরও কার্যকরভাবে সিও 2 মুক্তি দিতে সহায়তা করে এবং শরীরকে আরও কার্যকরভাবে চাপ মুক্ত করতে সহায়তা করে। এটি নরম পুনরুদ্ধারের উপায়ে ঘাড়ের পেশীগুলি দীর্ঘ এবং টোন করে।

  1. রোলারটি আপনার পিছনে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলির নীচে (ব্রা লাইনে, মহিলাদের জন্য)। আপনার আঙ্গুলটি আস্তে আস্তে স্থানান্তরিত করুন এবং আপনার ঘাড়কে সমর্থন করার জন্য আপনার মাথার পিছনে হাত আনুন। আপনার পা মাটিতে রাখুন, সমান্তরাল এবং হিপ-প্রস্থের দূরত্ব আলাদা করুন।
  2. আপনি বক্ষের উপরে ফিরে আপনার বক্ষকে (বা মধ্য থেকে উচ্চে) আর্কাইজ করার সময় শ্বাস নিতে পারেন। কোনও উত্তেজনা প্রকাশের জন্য আপনার ঘাড়ের সামনের অংশটি প্রসারিত করার সময় আপনার হাতের পিছনে হাত রাখুন।
  3. চিঠি সিটিতে আপনি যখন কার্ল আপ করবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন আপনার পেট থেকে সমস্ত বায়ু নিঃসরণ করবেন, আপনার অঙ্গগুলি বেজে নিন, আপনার পেট সমতল করুন এবং নতুন অক্সিজেনের জন্য জায়গা তৈরি করার জন্য আপনার ফুসফুস ফ্লাশ করবেন।

8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্মুথ আউট এবং স্পেস তৈরি করুন

# 1: দিনটি রোল করুন

উপকারিতা: এটি উপরের পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডগুলির ঘন এবং কড়া টিস্যুকে হাইড্রেট করে এবং উপরের পিছনে ঘন এবং ঘন নট গলে যায়। এটি আপনার ওপরের পিছনে এবং মেরুদণ্ডকে আরও দীর্ঘ এবং দীর্ঘ প্রান্তরেনে আনতে সহায়তা করে।

  1. ব্রা লাইনে আপনার পিছনের নিচে রোলার দিয়ে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন এবং রোলারের উপর দিয়ে আপনার মাঝের পিছনে ঝুঁকুন। আপনার মাথা এবং ঘাড়কে সমর্থন করার জন্য আস্তে আস্তে আপনার মাথার পিছনে আঙ্গুলগুলি স্থানান্তর করুন।
  2. আপনার পাছা উপরে উঠাতে আপনার পায়ে টিপুন এবং তারপরে নড়াচড়া চালাতে আপনার পা ব্যবহার করুন, আপনি ঘাড়ের গোড়ায় থামিয়ে উপরের পিছনে এবং কাঁধের ব্লেডগুলিতে মালিশ করতে শ্বাস নিতে পারেন।
  3. মেরুদণ্ডের নীচে বন্ধ হয়ে আপনি মেরে মেরে মেরে যাওয়ার সময় শ্বাস ছাড়ুন। নীচের পিছনে পিছনে পিছনে ঘুরতে না থেকে সাবধানতা অবলম্বন করুন কারণ এটি আপনার ডিস্ক এবং ভার্ভেট্রায় অনেক বেশি চাপ এবং চাপ তৈরি করতে পারে।

প্রতিটি পাশে 8-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

# 2: ঘাড় ম্যাসেজ

উপকার: এটি ঘাড় এবং খুলির মধ্যে সংযুক্তিগুলিতে ঘনত্ব গলতে সহায়তা করে, যখন প্রচলন বাড়ায় এবং ঘাড়ের পেশীগুলিতে আরও নমনীয়তা তৈরি করে। এটি মাথাটিকে সঠিকভাবে সাজানোর ক্ষেত্রে ফিরে আসতে সহায়তা করে।

শান্ত জিঙ্ক সাবান পুরো খাবার
  1. আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন এবং আপনার খুলির গোড়ায় রোলারটি রাখুন, আপনার হাতগুলি আপনার হাত প্রসারিত করতে এবং বেলনকে অবিচ্ছিন্ন রাখতে রোলারের উভয় প্রান্তে নিয়ে যান।
  2. শ্বাস প্রশ্বাস এবং আপনার বাম দিকে মাথা ঘুরিয়ে বেলন অনুভব করুন আপনার ঘাড়ে আলতো করে ম্যাসাজ করুন।
  3. আপনার ঘাড় ডানদিকে পুরোপুরি ঘোরানোর জন্য নিঃশ্বাস ছাড়ুন।

প্রতিটি পাশে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

# 3: কলারবোন প্রান্তিককরণ

উপকার: এটি আরও মার্জিত বুকে এবং ঘাড় প্রকাশ করার জন্য কাঁধ এবং কলারবোনগুলির বুক এবং ফ্রন্টগুলির গভীর সংযুক্তিগুলি খুলবে। এটি মাথার সামনে ভঙ্গিমা এবং উপরের পিছনে এবং ঘাড়ে উত্তেজনা হ্রাস করে।

  1. আপনার পিছনে রোলারটি ঠিক আপনার ব্রা-লাইনে রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং একসাথে, পা একসাথে, মেঝেতে রোপণ করুন। আপনার পিছনে আপনার বাহুতে পৌঁছান এবং রোলারের চারপাশে আপনার বাইসপগুলি মুড়ে আপনার সামনের অংশ এবং পামগুলি ঘুরিয়ে যখন আপনি সরাসরি এগিয়ে যাবেন।
  2. আপনার ঘাড়ে এবং পুরো মেরুদণ্ডকে প্রসারিত করে বামদিকে এবং আপনার মাথাটি ডানদিকে বাঁকানোর সাথে শ্বাস নিন। খোলার এবং প্রসারণ অনুভব করতে কয়েক সেকেন্ডের জন্য শ্বাস ছাড়ুন।
  3. অবস্থানটি বিপরীত করতে এবং পুরোপুরি শ্বাস ছাড়তে এবং ছেড়ে দিতে শ্বাস ছাড়ুন।

প্রতিটি পাশে 8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পুনরায় আকার দিন

# 1: আর্ম এক্সটেনশন রিভার্স ডিপ

উপকার: এটি কম্পিউটারে কাজ করা, পাঠ্যকরণ বা খুব বেশি বসার থেকে বুকে থাকা বাহু এবং সংকোচনগুলির আবর্তনকে উন্নত করে। এটি বুক খুলে, লম্বা করে এবং ঘাড় টোন করে এবং বাহুর পিছনে যথাযথ প্রান্তিককরণে রাখে।

  1. মাদুরের উপরে বসে রোলারটি আপনার পিছনে রাখুন। আপনার হাতগুলি রোলারের কাছে আনুন, খেজুরগুলি নীচে, কাঁধের প্রস্থকে পৃথক করুন, আপনার থাম্বগুলি সামনের দিকে। আপনার বুক এবং কলারবোনগুলি খুলুন, আপনার ঘাড় দীর্ঘ করুন এবং আপনার কাঁধটি আবার আঁকুন।
  2. আপনার হাঁটুকে সিলিংয়ের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার হিলগুলি আপনার হাঁটুর নীচে সরাসরি স্ট্যাক হয়, আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে রোপণ করুন এবং নিজেকে একটি বিপরীত ট্যাবলেটপের অবস্থানে টানতে আপনার পোঁদকে বাতাসে উপরে তুলুন।
  3. আপনার বাহু সোজা করার জন্য বেলনটি টিপুন এবং আপনার বুকটি খুলুন, আপনার ট্রাইসেস এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি থেকে টানটান রাখতে আপনার কনুইতে কিছুটা বাঁক রেখে।
  4. বেলনটি স্থিতিশীল রাখা এবং আপনার মূলটি নিবিড় রাখা, ধীরে ধীরে আপনার কনুইটি আপনার পেছনের দিকে বাঁকানোর সাথে সাথে শ্বাসকষ্ট করুন এবং কনুইয়ের জয়েন্টগুলি লক করা এড়ানোর জন্য যত্ন নিয়ে নরম কনুই পর্যন্ত চাপ দিয়ে শ্বাস ছাড়বেন।

10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

# 2: ঘূর্ণায়মান সোয়ান

উপকার: এটি উপরের পিঠে, কাঁধ এবং বাহুতে সুর এবং শক্তি তৈরি করে, 'কুঁচক' হ্রাস এবং প্রতিরোধ করে। এটি লম্বা, ঝোঁকযুক্ত এবং শক্তিশালী উপরের দেহ এবং ঘাড়কে তৈরি করে এবং কম পরিশ্রমে আপনার ভঙ্গিটিকে আরও সোজা রাখার জন্য সুষম পেশীর গঠনকে সমর্থন করে। এটি আপনাকে আরও দক্ষতার সাথে শ্বাস নিতে সহায়তা করে।

  1. আপনার সামনে অস্ত্র প্রসারিত করে এবং আপনার কনুইয়ের জোড়গুলির নীচে রোলারটি থাম্বগুলি সামনের দিকে রাখুন mat বিরোধী শক্তি অনুভব করতে এবং আপনার মেরুদণ্ডকে সঙ্কুচিত করতে আপনার হৃদয় থেকে দূরে আপনার হিল পৌঁছান।
  2. আপনার কাঁধটি পিছন দিকে ঘুরিয়ে দেওয়ার সাথে সাথে মেরুদণ্ড প্রসারিত এবং উত্তোলনটি আপনার দিকে রোল ইনহেল করুন এবং উত্তোলন করুন (আপনার গ্লুটগুলি পুরো সময় স্বাচ্ছন্দ্য বজায় রাখার যত্ন নেওয়া যাতে আপনি উপরে উঠার সময় আপনার নীচের পিঠে জ্যাম না করেন)। আপনার পিঠকে সমর্থন করতে এবং আপনার দেহের সামনের অংশটি দীর্ঘতর করার জন্য আপনার অ্যাবসগুলি টানতে এবং সরাতে নিশ্চিত হন। অতিরিক্ত ঘাড় প্রসারিত করার জন্য আপনাকে বাম দিকে এবং তারপরে ডানদিকে ঘুরুন।
  3. আপনি যাত্রা শুরু করার পথে ধীরে ধীরে প্রতিরোধ করার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন you

8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

# 3: রোলিং মারমেইড টুইস্ট

উপকারিতা: এটি শরীরের চারপাশে বিশেষত ঘাড় এবং উপরের মেরুদণ্ডকে প্রসারিত, দৈর্ঘ্য, খোলে এবং টোন করে।

  1. আপনার বাম পাশের রোলারের সাথে বসুন এবং আপনার সামনে আপনার বাম পাতকে বাঁকে নিন, আপনার ডানদিকে আপনার ডানদিকে ঝাঁকুনি দিন।
  2. আপনার ওপরের শরীরটি বামদিকে মোচড় করুন এবং রোলারে উভয় আঙ্গুলের সেট রাখুন। আপনার বুক খোলার সাথে, আপনি যতটা লম্বা হয়ে উঠুন, আপনার বুকটি খুলুন, উপরে তাকান এবং আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে রোল করুন, তারপরে আপনি বেলনটি আপনার থেকে দূরে সরিয়ে নিচ্ছেন in এটি আপনার বাহুগুলি রোল করবে এবং আপনার দেহকে আরও বামদিকে মোড় দেবে, আপনার অঙ্গগুলি বের করবে এবং আপনার ঘাড়টি খুলবে এবং দীর্ঘ করবে ing

5 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে বিপরীত দিকে করুন।

4 সাহায্য করার অন্যান্য উপায়

# 1: উষ্ণ জল

একটি গরম ঝরনা নিন বা অ্যাপসম লবণ স্নান এবং ঘাড় প্রসারিত করে পাশাপাশি ঘাড় প্রসারিত করুন এবং মাথাটি যখন চোয়াল থেকে কলারবোন পর্যন্ত প্রসারিত করুন। এটি দিনের ধোয়া ধুয়ে ফেলতে সহায়তা করবে এবং আপনি আরও বিশ্রাম নেবেন।

# 2: তাত্ক্ষণিক মুখ / চোয়াল / স্ক্যাল্প ম্যাসেজ

আপনি এটি আপনার ডেস্কে বা আপনার সোফায় টিভি দেখার সময় করতে পারেন।

1. আপনার প্রথম দুটি আঙুলগুলি চোয়াল পেশির ঠিক নীচে আপনার মুখের হাড়ের নীচে রাখুন যাকে মাস্টার মাসল পেশী বলা হয় এবং পেশীর চুক্তি অনুভব করার জন্য নীচে কামড় দিন, তারপরে চাপ প্রয়োগ করুন এবং আপনার মুখটি যতটা প্রশস্ত করুন ততক্ষণ চোখে শক্ত হওয়া ছেড়ে দেওয়ার জন্য আপনার মুখটি যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
২. এর পরে, আপনার মন্দিরের ঠিক উপরে আপনার চুলের রেখায় সমস্ত চারটি আঙ্গুল রাখুন এবং আক্ষরিক অর্থে টেম্পোরালিস পেশীর উপর একটি বৃত্তাকার গতিতে 30-60 সেকেন্ডের জন্য চাপ দিন।
৩. তারপরে আপনার কানের পিছনে আপনার দুটি আঙ্গুলগুলি আপনার কপালের উপরে রাখুন এবং একটি বৃত্তাকার গতিতে চাপ প্রয়োগ করুন এবং আঙ্গুলগুলি আপনার কানের উপর দিয়ে এবং আপনার কানের সামনের দিকে নিচে রাখুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
৪. অবশেষে, চারটি আঙ্গুল নিয়ে আপনার মাথার খুলির গোড়ায় চাপ দিন (যেখানে আপনার হেয়ারলাইনটি আপনার মাথা / ঘাড়ের পিছনে শুরু হয়)। আপনার মাথার শীর্ষ পর্যন্ত আঙ্গুলগুলি কাজ করার সময় একটি বৃত্তাকার গতিতে চাপ প্রয়োগ করুন। দিনের গলে যাওয়ার টেনশন অনুভব করুন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।

# 3: গাড়ি চালানোর সময় ঘাড় রিজাইনমেন্ট

আপনার গাড়ীর সিটটি সামান্য পিছনে ঝুঁকুন যাতে আপনার মাথাটি আপনার কাঁধের পিছনে কিছুটা বিশ্রাম নিতে পারে এবং হালকাভাবে আপনার চিবুকটি টিপতে পারেন এবং আপনার পিছনের মাথাটি সিটে ফিরে যান। আপনার মাথার খুলির গোড়ায় একটি প্রসারিত অনুভব করা উচিত এবং ঘাড়ের মাংসপেশীর পিছনের কিছু সক্রিয়তা যা মাথা সামনের ভঙ্গিতে দুর্বল হয়ে পড়ে। এটি আপনার ঘাড়ের পেশীগুলি তাদের কী করা উচিত তা মনে রাখতে সহায়তা করবে যা আপনার মাথার ওজনকে সমর্থন করে। আপনি রোলার উপর দীর্ঘ এই পাড়ি দিতে পারেন। 5-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

# 4: ডান বালিশ দিয়ে ঘুমান

আমি পছন্দ করি এই বালিশ , যেমন এটি আপনার মাথা, ঘাড় এবং কাঁধে আকার ধারণ করে। এবং, ঘাড়ের ব্যথার সাথে এর কোনও সম্পর্ক নেই, তবে আমি নিশ্চিত যে একটিতে ঘুমাচ্ছি সিল্ক বালিশ আপনার ত্বকের জন্য ভাল।

সম্পর্কিত: ফোম ঘূর্ণায়মান অনুশীলন