পুরানো অভ্যাসগুলি ভাঙ্গতে এবং নতুনদের তৈরি করতে জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি ব্যবহার করা

পুরানো অভ্যাসগুলি ভাঙ্গতে এবং নতুনদের তৈরি করতে জ্ঞানীয় আচরণমূলক থেরাপি ব্যবহার করা

নূমে আমাদের বন্ধুদের সাথে অংশীদারিত্বের সাথে

আন্দ্রেস মাইকেলাইডস

'ইচ্ছাশক্তি' আমাদের জানা সবচেয়ে হতাশাগুলির একটি শব্দ হতে পারে: প্রসঙ্গ নির্বিশেষে, এটি প্রায়শই একটি অভিযোগ বলে মনে হয়।

ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট আন্দ্রেস মাইকেলাইডেস বলেছেন, 'লোকেরা প্রায়শই‘ ইচ্ছাশক্তি ’শব্দটি শোনেন এবং এর অভাবের অর্থ কী তা অবিলম্বে চিন্তা করে এবং তারা এটি ব্যক্ত করেন যে ব্যক্তিত্বের ত্রুটি বা ঘাটতি হিসাবে, 'বাস্তবে, আমরা আমাদের নিজেদেরকে কৃতিত্ব দেওয়ার চেয়ে আমাদের বেশিরভাগই বেশি শৃঙ্খলাবদ্ধ।'



কীভাবে ক্যান্ডিডা খামিরের সংক্রমণ থেকে মুক্তি পাবেন

উদাহরণস্বরূপ, মাইকেলাইডস আমাদের স্মরণ করিয়ে দেয় যে একটি সকালে অ্যালার্মের পরে বিছানা থেকে নামার ইচ্ছাশক্তি লাগে। (যদি এটি আপনার জন্য স্বয়ংক্রিয়ভাবে, অভিনন্দন।) অন্যদিকে, দাঁত ব্রাশ করার ক্ষেত্রে সম্ভবত ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন হয় না কারণ এটি একটি অভ্যাস, এবং অভ্যাসগুলি পছন্দ করার প্রয়োজনকে বাধা দেয়: আপনি কোনও সিদ্ধান্তের মুখোমুখি হন না, যার অর্থ প্রয়োজনীয় গতিগুলির মধ্য দিয়ে যেতে আপনাকে নিজেকে বোঝাতে হবে না।

মাইকেলাইডস ক্রমবর্ধমানভাবে একটি জীবনযাত্রা তৈরি করে এমন কুইটিডিয়ান ক্রিয়াকলাপগুলিকে পুনরায় সংশোধন ও সামঞ্জস্য করার পক্ষে একজন পেশাদার। তিনি মনোবিজ্ঞানের প্রধান নুম , এমন কোচের একটি সমর্থন ব্যবস্থা যা লোকদের প্রতিদিনের পছন্দগুলি তাদের লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্য করতে সহায়তা করে। তাদের নীতি হ'ল স্থায়ী দীর্ঘমেয়াদী আচরণের পরিবর্তন কোনও ধরণের বাধা দিয়ে নয় বরং চিন্তার ধরণগুলি সনাক্তকরণ এবং সেখান থেকে অযৌক্তিকভাবে সরানো দিয়ে শুরু হয়।



আমরা মাইকেলাইডগুলিকে অভ্যাস তৈরির মনোবিজ্ঞান — এবং প্রক্রিয়াটিকে সহজ ও কার্যকর করার সরঞ্জামগুলির মাধ্যমে আমাদের সাথে কথা বলতে বলেছিলাম।

আন্দ্রেস মাইকেলাইডস সহ একটি প্রশ্নোত্তর

প্রশ্ন কোন অভ্যাসকে অভ্যাস করে তোলে এবং সিদ্ধান্ত নয়? ক

অভ্যাসগুলি সময়ের সাথে সাথে আমাদের নেওয়া সিদ্ধান্তগুলির একটি অটোমেশন। সকালের নাস্তায় কী কী খাবেন, কখন বিছানায় পড়বেন, প্রতিদিন আমাদের শত শত সিদ্ধান্ত নেওয়ার দায়িত্ব দেওয়া হয়। আমাদের করা প্রতিটি সিদ্ধান্ত যদি সচেতন প্রচেষ্টা হয় তবে তা পরিচালনা করা আমাদের পক্ষে খুব বেশি হবে too

অভ্যাসগুলি এখানে আসে Hab অভ্যাসগুলি সময়ের সাথে সাথে আমাদের নেওয়া সিদ্ধান্ত নেয় এবং সেগুলি স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়াতে রূপান্তরিত করে। এটি বলেছে যে কোনও স্বয়ংক্রিয় আচরণ যা শিখেছে তা অচেতন অবস্থায় থাকতে পারে। আমাদের পরিবেশ, স্ট্রেস লেভেল এবং আবেগ সহ আমরা কীভাবে স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়াগুলি তৈরি করি তা প্রভাবিত করতে পারে এমন অনেকগুলি কারণ রয়েছে। অভ্যাসের পরিবর্তনটি আমাদের পৃথক আচরণের ট্রিগার ট্রিগার এবং আমরা তৈরি হওয়া স্বয়ংক্রিয় প্যাটার্নগুলির পিছনের মূল কারণগুলি বোঝার সাথে শুরু হয়।



এই স্বয়ংক্রিয় প্রতিক্রিয়ার পিছনে আচরণ শৃঙ্খলা (ট্রিগার -> চিন্তা -> ক্রিয়া -> পরিণতি) সনাক্ত করতে শিখার মাধ্যমে আমরা কোথায় লড়াই করছি সে সম্পর্কে আমরা আরও ভাল ধারণা অর্জন করতে পারি এবং আমরা ইতিবাচক পরিবর্তন করতে পারি।


প্রশ্ন ইচ্ছাশক্তি সম্পর্কে আমাদের আচরণের কতটা? ক

এর মূল ভিত্তিতে, ইচ্ছাশক্তি তাত্ক্ষণিক প্রশংসা বিলম্বিত করার এবং স্বল্পমেয়াদী প্রলোভনগুলির বিরুদ্ধে প্রতিরোধ করার ক্ষমতা যা এটি আপনার দেহ এবং মস্তিষ্কের মধ্যে অভ্যন্তরীণ দ্বন্দ্বের প্রতিক্রিয়া। উদাহরণস্বরূপ, আপনার অ্যালার্মটি বন্ধ হয়ে যায় এবং কাজ করতে গেলে প্রতিটি সকালে উঠতে ইচ্ছাশক্তি লাগে। হুট করে ট্র্যাফিকের সময় কেউ আপনাকে ছাড়িয়ে দিলে শিং লাগানো থেকে বিরত থাকতে ইচ্ছাশক্তি লাগে। এই শব্দটির চারপাশে কিছুটা কলঙ্কের উপস্থিতি রয়েছে বলে মনে হয়: লোকেরা প্রায়শই 'ইচ্ছাশক্তি' শব্দটি শোনেন এবং তত্ক্ষণাত চিন্তা করে যে এর অভাবটি কী তা বোঝায় এবং তারা ব্যক্তিত্বের ত্রুটি বা ঘাটতি হিসাবে এটি ফ্রেম করে। বাস্তবে, আমরা আমাদের নিজেদেরকে কৃতিত্ব দেওয়ার চেয়ে আমাদের বেশিরভাগই বেশি শৃঙ্খলাবদ্ধ।

সামাজিক মনোবিজ্ঞানী রায় এফ। বাউমিস্টার উপযুক্তভাবে এমন পেশীর সাথে তুলনামূলক তুলনা করেছেন যা ব্যবহারের মাধ্যমে প্রশিক্ষিত ও শক্তিশালী হতে পারে, যার অর্থ আপনি স্ব-শৃঙ্খলা যত বেশি অনুশীলন করবেন তত সহজেই অনুশীলন করা সহজ হয়ে যায়। এর অর্থ আপনার ইচ্ছাশক্তি হ্রাস পেতে পারে। যেমন আপনি প্রতিদিন লেগ ডে করবেন না কারণ এটি আপনার পেশীগুলি পুনরুদ্ধার এবং শক্তিশালী হওয়ার পক্ষে পর্যাপ্ত সময় দেয় না, তেমনি এটি স্বীকৃত হওয়াও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যা করতে চান তা একবারে বাস্তবায়ন করা বাস্তবসম্মত নয়। সুসংবাদটি হ'ল একবার আপনার অভ্যাসের সত্যিকার অর্থে অভ্যাসটি প্রতিষ্ঠিত হয়ে গেলে এটি আপনার ইচ্ছাশক্তির সরবরাহকে ট্যাপ করে না। দাঁত ব্রাশ করার কথা ভাবুন। আপনার দাঁত ব্রাশ না করার প্ররোচনার বিরুদ্ধে লড়াই করার ইচ্ছাশক্তি কি লাগে না, অথবা আপনি কেবল নির্দিষ্ট সময়ে স্বয়ংক্রিয়ভাবে এই ক্রিয়াকলাপটি চালু করেন? যদি এই ক্রিয়াটি স্বয়ংক্রিয় হয় তবে আপনি উভয়ই ইচ্ছাশক্তি সংরক্ষণ করছেন এবং একটি কার্য সম্পাদন করছেন।

প্রদত্ত যে আমরা মহামারীর মধ্যে আছি, একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করা বা একটি নতুন রুটিন শুরু করা আরও কঠিন হতে পারে। এই মুহুর্তে, আমাদের অনেকের জন্য, আমাদের স্বয়ংক্রিয় রুটিনগুলি ব্যাহত হয়েছে, যার অর্থ আমাদের সিদ্ধান্ত গ্রহণ ওভারড্রাইভে। আপনি যদি এখনই যা করতে চান এবং এখনই সমস্ত কিছু একবারে সম্পাদন করতে সক্ষম না হন তবে তা একেবারে ঠিক। ধারাবাহিক থাকা এবং উত্পাদনশীল হওয়ার মানসিকভাবে স্বাস্থ্যকর উপায় সন্ধানে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকতে সময় লাগে।


প্রশ্ন কেন কিছু অভ্যাসগুলি পূর্বাবস্থায় ফিরিয়ে নেওয়া এত কঠিন? কিছু অভ্যাস তৈরি করা এত কঠিন কেন? ক

মস্তিষ্ক আমাদের আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে সহায়তা করার জন্য অভ্যাস গঠন করে এবং ব্যবহার করে। আমাদের মস্তিস্ক স্বাভাবিকভাবে অভ্যাসকে ভাল বা খারাপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করে না। আপনি ইচ্ছাকৃত নিদর্শনগুলি সনাক্ত করা শুরু করেন না যতক্ষণ না আপনি সচেতনভাবে সেই অভ্যাসগুলি খারাপ হিসাবে শ্রেণীবদ্ধ করেন।

অভ্যাস ভাঙা বা ছেড়ে দেওয়ার কথা ভাবা সাধারণ বিষয়, তবে বেশিরভাগ সময় আমরা সত্যিই যা করছি তা হ'ল একটি অভ্যাসের বদলে অন্য একটি অভ্যাসকে প্রতিস্থাপন করা। আচরণ চেইনে ফিরে যাওয়া (ট্রিগার -> চিন্তা -> ক্রিয়া -> পরিণতি), সম্পূর্ণরূপে শৃঙ্খলা বিনষ্ট করার চেয়ে শৃঙ্খলের একটি অংশ পরিবর্তনের মাধ্যমে চিন্তা করা অনেক সহজ।

চেইনের এমনকি একটি অংশ পরিবর্তন করা চ্যালেঞ্জিং হতে পারে। এটি আপনার সচেতনভাবে প্রাকৃতিক আবেগ এবং দৃified় আচরণের বিরুদ্ধে লড়াই করা প্রয়োজন। এই প্রক্রিয়াটির মধ্যে চিন্তার নিদর্শনগুলি চিহ্নিত করা এবং দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির সাথে আরও ভালভাবে সারিবদ্ধ হওয়ার সাথে সম্পর্কিত আচরণগুলি পরিবর্তন করা জড়িত। কিছু নির্দিষ্ট সরঞ্জাম রয়েছে যা প্রক্রিয়াটিকে সহজ করে তোলে:

১. বৃহত্তর লক্ষ্যগুলি আরও ছোট এবং আরও বেশি পরিচালনযোগ্য গোলগুলিতে বিভক্ত করুন। নূমে, আমরা স্মার্ট লক্ষ্য সিস্টেমটি ব্যবহার করি, যার অর্থ আমরা ক্লায়েন্টদেরকে সাপ্তাহিক লক্ষ্যগুলি নির্দিষ্ট, পরিমাপযোগ্য, অর্জনযোগ্য, প্রাসঙ্গিক এবং সময়সীমা নির্ধারণের জন্য চ্যালেঞ্জ জানাই। উদাহরণস্বরূপ, 'আমি আরও বেশি কাজ করতে চাই' বলার পরিবর্তে একটি স্মার্ট লক্ষ্য হতে পারে, 'আমি এই সপ্তাহের সোমবার, বুধবার এবং শুক্রবার ওয়ার্কআউট ক্লাসে অংশ নেব।' ছোট লক্ষ্যগুলিতে জিনিস ভাঙ্গা আপনাকে দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যের বৃহত্তর চিত্রের দিকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে আপনাকে জয়ের আত্মবিশ্বাস দেয়। পরিশেষে, পর্যাপ্ত পুনরাবৃত্তি সহ, এই লক্ষ্যগুলি এমন অভ্যাসে পরিণত হয় যেগুলি কার্যকর করতে একই পরিমাণের প্রচেষ্টার প্রয়োজন হয় না।

একটি দাম্পত্য জীবনে causesর্ষা কারণ কি

২. আপনার যাত্রায় পুরষ্কারগুলি শনাক্ত করুন। পুরষ্কারগুলি আচরণকে শক্তিশালী করে (ধনাত্মক এবং নেতিবাচক উভয়) এবং আপনি যখন আচরণগুলি আরও জোরদার করেন তখন আপনি অভ্যাস তৈরি করেন। তবে আপনি সর্বদা পুরষ্কার ব্যবহার করতে চান না। আসলে, এটি সেই পছন্দসই আচরণগুলি হ্রাস করতে পারে, কারণ আপনি সময়ের সাথে পুরষ্কার দ্বারা কম প্রেরণা পেতে পারেন। পুরষ্কারগুলি অনেক আকারে আসে এবং নিজেকে সামান্য ভালবাসা দেখাতে, বা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য বিনিয়োগ করে, তা মূর্ত আইটেম হতে পারে।

৩. এমন লোকদের সাথে সংযোগ করুন যারা আপনাকে উত্সাহ দিতে পারে। আপনার অনুপ্রেরণা কম হলে আপনাকে এগিয়ে যেতে সহায়তা করার ক্ষেত্রে সামাজিক সমর্থন একটি বড় ভূমিকা নিতে পারে। আপনার কোণে চিয়ারলিডার থাকা আপনাকে স্লিপ-আপকে বিপর্যয় থেকে আটকাবে এবং আপনার লক্ষ্যগুলিতে মনোনিবেশ করতে আপনাকে সহায়তা করবে।

৪. নিজের প্রতি সদয় হোন। মানুষ অভ্যাস তৈরি করতে ব্যর্থ হওয়ার অন্যতম বড় কারণ হ'ল তারা খুব তাড়াতাড়ি হাল ছেড়ে দেয়। আমাদের বেশিরভাগেরই ব্যর্থতার ভয় থাকে, সুতরাং যখন আমরা নতুনভাবে তৈরি অভ্যাসটি রাখতে পারি না তখন আমরা ভীত হই যে আমরা পরিবর্তন করতে পারছি না বা আমরা কোনও ভুল করেছি, যা একেবারেই নয়। অন্তর্ভুক্ত অভ্যাসের বিরুদ্ধে যাওয়া কঠিন, এবং আচরণের পুরানো নিদর্শনগুলিতে ফিরে যাওয়া স্বাভাবিক, বিশেষত চাপ বা উচ্চ আবেগের সময়ে। যখন নতুন অভ্যাস তৈরি করার বিষয়টি আসে: নিজেকে কিছুটা অনুগ্রহ দিন, আশা করুন যে আপনি এটি কয়েকবারেরও বেশি গোলমাল করবেন এবং এগিয়ে চলুন।


প্রশ্ন একটি পরিষ্কার স্লেট থেকে অভ্যাস তৈরি এবং অন্য অভ্যাস প্রতিস্থাপনের জন্য একটি তৈরি করার মধ্যে একটি জ্ঞানীয় পার্থক্য আছে? নিজেদেরকে একটি পরিষ্কার স্লেট দেওয়ার কোনও উপায় আছে, যদি তাই হয়? ক

আমরা খুব কমই থাকি, যদি কখনও হয় তবে একটি পরিষ্কার স্লেট দেওয়া হয়। আক্ষরিক অর্থে আমরা অভ্যাসের প্রাণী। সত্যিকারের কোনও পরিষ্কার স্লেট না থাকলেও, এই মহামারীটি বেশিরভাগ মানুষের পক্ষে অবশ্যই একটি নতুন সাধারণ সৃষ্টি করেছে। কারও কারও কাছে এটি সহজতর হতে পারে কারণ তারা নতুন সিদ্ধান্ত নিতে বাধ্য হয় এবং বিদ্যমান অভ্যাসগুলি পূর্বাবস্থায় না রেখে তাদের লক্ষ্যগুলির সাথে আরও বেশি সংযুক্ত অভ্যাস স্থাপন করতে সক্ষম হয়। অন্যদের জন্য, এই পরিস্থিতি নতুন অভ্যাসগুলি বিকাশকে আরও জটিল করে তুলতে পারে কারণ তারা হঠাৎ করে তাদের উপর চাপানো পরিবর্তনগুলি দ্বারা অভিভূত হয়।

একটি কৌশল হ'ল প্রলোভন বান্ডিলিং। পেনসিলভেনিয়া ইউনিভার্সিটির ক্যাটি মিল্কম্যান দ্বারা ধারণাগত, প্রলোভন বান্ডিলিং এমন ধারণা যে আপনি যদি কোনও বিদ্যমান অভ্যাসের সাথে আবদ্ধ হন তবে এটি একটি নতুন অভ্যাসকে আঁকানো সহজ হয়ে যায়।

উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার লক্ষ্যটি আপনার দিনের মধ্যে আরও সক্রিয় চলাচল একীকরণ করা হয়, তবে কেবল হাঁটার সময় আপনার প্রিয় পডকাস্টটি শুনুন। আরও সক্রিয় হওয়ার দীর্ঘমেয়াদী অভ্যাসটি তৈরি করার সময় এটি আপনাকে আপনার প্রিয় পডকাস্ট শোনার তাত্ক্ষণিক প্রশংসা দেয় gives ক কর্নেল থেকে অধ্যয়ন আরও ঘন ঘন এবং তাত্ক্ষণিক তৃপ্তি শেষ পর্যন্ত উচ্চ অভ্যন্তরীণ প্রেরণার দিকে পরিচালিত করতে পারে, তাই এমন একটি সময় আসতে পারে যখন আপনি আপনার পডকাস্ট সারিতে একটি নতুন পর্ব রয়েছে কিনা নির্বিশেষে আপনি চলতে চলেছেন।


প্রশ্ন জ্ঞানীয় আচরণ থেরাপি কীভাবে সহায়তা করে? ক

টেকসই এবং রক্ষণাবেক্ষণ অভ্যাস তৈরি করতে আপনার ব্যক্তিগত বাধা, লক্ষ্য এবং পরিবর্তনের সুযোগের ক্ষেত্রগুলি বুঝতে আপনাকে আরও গভীর ডুব দেওয়া দরকার। জ্ঞানীয় আচরণগত থেরাপি আচরণ ও শৃঙ্খলাবদ্ধতার শৃঙ্খলা সনাক্ত করতে লোকেদের সহায়তা করে যা তাদের লক্ষ্যে পৌঁছাতে বাধা দিতে পারে। সিবিটি আপনাকে সাধারণ ডাউনবিট চিন্তাগুলি সনাক্ত করতে, তাদের প্রম্পট করার ক্রিয়াগুলি বুঝতে এবং শেষ পর্যন্ত তাদেরকে নতুন, ইতিবাচক ধারণাগুলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে সহায়তা করে। এর মতো চিন্তাভাবনা এবং ধারণাগুলি মূল্যায়ন করা চ্যালেঞ্জজনক এবং অনেক সময় অস্বস্তিকর হতে পারে তবে এটি সিবিটির একটি গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ।

একটি সাধারণ আচরণ শৃঙ্খলা রাতের খাবারের পরে স্বয়ংক্রিয়ভাবে একটি মিষ্টি ট্রিট খাচ্ছে, আপনি মিষ্টি চান কিনা তা নির্বিশেষে। একবার আপনি এই আচরণটি (মিষ্টি খাওয়া) এবং ট্রিগার (ডিনার শেষ করে) সনাক্ত করার পরে, আপনি মিষ্টিকে সংযত করা, দাঁত ব্রাশ করা বা এক কাপ চা বানানোর মতো বিকল্প পদক্ষেপ নিতে পারেন। প্রতিটি সমাধানই আপনার পক্ষে কার্যকর হবে না, যেখানে কোচ যিনি আপনার সাথে এটির মাধ্যমে কথা বলতে পারেন তা বিশেষভাবে সহায়ক হয়ে ওঠে।

চিন্তার বিকৃতিগুলি মোকাবেলার আরেকটি উপায় হ'ল আপনার ট্রিগারগুলি পরিবর্তন করা। আপনি প্রায়শই নেতিবাচক ট্রিগার এড়াতে পারবেন না, আপনি করতে পারা এগুলিকে ইতিবাচক করে তুলুন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার সঙ্গী সাধারণত গ্রহণ করেন, তবে বাড়িতে একসাথে প্রস্তুত একটি স্বাস্থ্যকর রেসিপি পরামর্শ দিন। যদি আপনার সহকর্মীরা আপনাকে খাওয়ার জন্য আমন্ত্রণ জানায়, তবে নিকটবর্তী একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প প্রস্তাব করুন।

আপনি যখন এই কাজগুলির পিছনে 'কেন' বুঝতে পারবেন তখন অভ্যাস তৈরি করাও সহজ হয় যখন আপনি বুঝতে চান যে পরিবর্তনের জন্য আপনার আকাঙ্ক্ষাটি কী তা চালিয়ে যাচ্ছে। সিবিটির পিছনে ধারণাটি হ'ল যদি আপনি আপনার চিন্তাভাবনাগুলি স্থানান্তর করতে পারেন তবে আপনি এমন একটি ক্রিয়া চয়ন করতে পারেন যা আপনি করার চেষ্টা করছেন পরিবর্তনগুলি আরও ভালভাবে প্রতিফলিত করে।


ডাঃ আন্দ্রেয়াস মাইকেলাইডস একজন ক্লিনিকাল সাইকোলজিস্ট এবং নূমের মনোবিজ্ঞানের প্রধান।

অ-বিষাক্ত ত্বকের যত্নের ব্র্যান্ডগুলি

এই নিবন্ধটি কেবল তথ্যের জন্য। এটি পেশাদার চিকিত্সার পরামর্শ, রোগ নির্ণয়, বা চিকিত্সার বিকল্প নয় এবং নির্দিষ্ট চিকিত্সার পরামর্শের জন্য কখনও নির্ভর করা উচিত নয় এটিও নয়। এই নিবন্ধটি চিকিত্সক বা চিকিত্সক চিকিত্সকদের পরামর্শের পরিমাণ পর্যন্ত, প্রকাশিত মতামত উদ্ধৃত বিশেষজ্ঞের মতামত এবং গুরুর মতামতকে অবশ্যই উপস্থাপন করে না।