উচ্চ ফ্যাটযুক্ত কেটজেনিক ডায়েট বোঝা? এবং এটি আপনার পক্ষে সঠিক?

উচ্চ ফ্যাটযুক্ত কেটজেনিক ডায়েট বোঝা? এবং এটি আপনার পক্ষে সঠিক?

খাবারের প্রবণতাগুলি আসে এবং যায়, তত চর্বিযুক্ত ডায়েটস— প্রশংসিত তাদের ওজন হ্রাস সম্ভাবনা এবং মস্তিষ্কের কার্যকারিতা সুবিধার জন্য - কিছু স্থির শক্তি থাকার প্রমাণিত হয়েছে।

কার্যকরী medicineষধ এম.ডি. সারা গটফ্রাইড বিষয়টিতে ঘোরাফেরা করতে ঘন ঘন অবদান রাখে ওজন-হ্রাস প্রতিরোধের । তিনি গত দুই বছর কঠোরভাবে কেটোজেনিক ডায়েট studying উচ্চ ফ্যাট, কম-কার্ব, মধ্যপন্থী প্রোটিন অধ্যয়ন করে কাটিয়েছেন। কেটোনসের জন্য নামকরণ করা, যা গটফ্রাইড ব্যাখ্যা করেছেন যে 'শক্তির চাহিদার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পোড়াতে না পারলে দেহের দ্বারা তৈরি শক্তির উত্স হয়', ডায়েটের লক্ষ্য হ'ল শর্কের পরিবর্তে শরীরকে ফ্যাট পোড়াতে হয়।

গটফ্রাইড পরামর্শ দিয়েছেন কেটো ডায়েট (যেমন এটি সাধারণত বলা হয়) বিভিন্ন মস্তিষ্ক এবং ফোকাসের সমস্যাগুলির সাথে সহায়তা করার জন্য - তিনি কেটোনেসকে 'মস্তিষ্কের জন্য অত্যন্ত দক্ষ জ্বালানী' বলে মনে করেন তিনি আরও বলেন যে এটি কিছু রোগীদের (সমস্ত নয়) যারা চান তাদের জন্যও ভাল কাজ করে ওজন কমাতে তবে চিনির বাড়াতে লাথি মারতে সমস্যা হয়। কেটো ডায়েট কাদের জন্য সঠিক (এবং কাদের, বা কখন তা নয়) তার সাথে আমরা কথা বললাম পুষ্টিকর ইন এবং এটির মাস্টার আউটস আউট এবং কোন কীটো-বান্ধব খাবারগুলি কার্যতঃ প্রত্যেকের জন্য স্বাস্থ্যকর, আমরা কী ডায়েট করি না কেন everyone (বা না) অনুশীলন।



সারা গটফ্রিড, এমডি সহ একটি প্রশ্নোত্তর

প্রশ্ন

কেটোসিস কী?



প্রতি

বেশিরভাগ চেনাশোনাগুলিতে, কেটোসিস হ'ল পুষ্টিকাল কেটোসিসকে বোঝায়, এটি একটি অনুকূলিত অবস্থা যেখানে আপনি চিনির পরিবর্তে চর্বি পোড়ান। নিউট্রিশনাল কেটোসিস 1920 এর দশক থেকেই মৃগী রোগের চিকিত্সার জন্য ব্যবহৃত হয় এবং মানসিক তীক্ষ্ণতা এবং ওজন হ্রাসের জন্য এর জনপ্রিয়তা সম্প্রতি বেড়েছে। আরও প্রযুক্তিগতভাবে, কেটোসিস এমন বিপাকীয় অবস্থাকে বোঝায় যেখানে গ্লাইকোলাইসিসের বিপরীতে রক্তের কেটোনেস থেকে আপনার দেহের বেশিরভাগ শক্তি আসে, যার মধ্যে রক্তের গ্লুকোজ থেকে শক্তি সরবরাহ আসে। কেটোন হ'ল দেহের দ্বারা তৈরি হওয়া শক্তির উত্স (যকৃতে) যখন শক্তির চাহিদার জন্য যথেষ্ট পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট পোড়ানো হয় না, তাই শরীর শক্তির জন্য চর্বিতে পরিণত হয়। রক্তে শর্করার মাত্রা একটি নির্দিষ্ট স্তরের নীচে থাকলে দেহটি কেটোসিসে প্রবেশ করে এবং লিভারের গ্লাইকোজেন আর শক্তির জন্য গ্লুকোজ উত্পাদন করতে আর পাওয়া যায় না।

পুষ্টি কেটোসিসের মূল তত্ত্বটি হ'ল:
  • কম কার্বোহাইড্রেট — প্রায় 5 থেকে 10 শতাংশ



  • প্রোটিন — সর্বোচ্চ 20 শতাংশ

  • আরও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট - আপনার ডায়েটের প্রায় 60 থেকে 80 শতাংশ

(দ্রষ্টব্য যে কেটোসিস ডায়াবেটিক কেটোসিডোসিসের সাথে বিভ্রান্ত হওয়া উচিত নয়, এটি একটি বিপজ্জনক অবস্থা যা সাধারণত টাইপ 1 এবং কখনও কখনও টাইপ 2 ডায়াবেটিস রোগীদের মধ্যে দেখা দেয়, যখন উচ্চ স্তরের কেটোনেস তৈরি হয় কারণ রক্তে গ্লুকোজ বিপাক করতে পর্যাপ্ত ইনসুলিন নেই — তাই ডায়াবেটিস আক্রান্ত হয়ে যায় নিয়ন্ত্রণের। এটি কখনও কখনও সংক্রমণ বা অন্যান্য গুরুতর স্ট্রেসের কারণে হয় But তবে টাইপ 1 ডায়াবেটিসবিহীন স্বাস্থ্যকর ব্যক্তিদের ক্ষেত্রে কেটোনেস বিকল্প শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহৃত হয় এবং খুব কমই শরীরকে বিষ বা অ্যাসিডায়িত করে))

প্রশ্ন

কেন কেউ পুষ্টি কেটসিসে থাকতে চাইবে? আপনি এটি কার জন্য সুপারিশ করেন?

প্রতি

কেটোনগুলি মস্তিষ্কের জন্য খুব কার্যকর জ্বালানী — প্রায়শই গ্লুকোজের চেয়ে বেশি কার্যকর জ্বালানী। জ্বালানির ক্ষেত্রে আপনার শরীরটি হাইব্রিড গাড়ির মতো। জ্বালানির জন্য জ্বলতে কার্বোহাইড্রেটগুলি ছড়িয়ে পড়লে — যখন আপনি কোনও শল্য চিকিত্সা বা ধর্মীয় ছুটির আগে উপবাস করছেন — আপনার শরীর আরও জ্বালানী পাওয়ার বিকল্প বিকল্পের সন্ধান করে। (যদি আপনার দেহ এটি না করে তবে আপনি অল্পের জন্য দ্রুত মারা যাবেন So) সুতরাং দেহ জ্বলন্ত চর্বিতে লাথি মারায় যা কেটোসিসের বিপাকীয় অবস্থা বা 'কেটো'। প্রযুক্তিগতভাবে, আপনার লিভার আপনার ফ্যাট টিস্যু থেকে লম্বা চেইন এবং মাঝারি-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড গ্রহণ করে এবং বিটা-হাইড্রোক্সিবিউরেট (বিএইচবি) নামে একটি বড় কেটোন তৈরি করে। বিএইচবি গ্লুকোজের চেয়ে বেশি প্রতি ইউনিট অক্সিজেন ব্যবহৃত হয় যা মস্তিষ্ককে উপকার করে।

আমি মস্তিষ্ক এবং ফোকাস সম্পর্কিত সমস্যাযুক্ত আমার রোগীদের পুষ্টির কেটোসিস লিখি যেমন: মৃগী, মনোযোগ ঘাটতি, মস্তিষ্ক কুয়াশা, আঘাতজনিত মস্তিষ্কের আঘাত, স্মৃতি সমস্যা, হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতা, পারকিনসন ডিজিজ এবং আলঝেইমার ডিজিজ (যার এক বা দুটি অনুলিপি সহ রোগী সহ) আলঝাইমারদের জিনগুলি, যার নাম অ্যাপোই 4)। কেটোতে আমার বেশিরভাগ রোগী বলে যে তারা চতুর, তীক্ষ্ণ এবং আরও বেশি কেন্দ্রীভূত বোধ করে — এবং কেউ কেউ জ্বালানী হিসাবে কেটোনেস ব্যবহারের ফলে ওজন (চর্বি) হারাতে পারে।

প্রশ্ন

আপনি কি ওজন হ্রাস জন্য কেটো সুপারিশ করেন?

প্রতি

কেটো ফ্যাট হ্রাস-উত্সাহিত করতে পারে সঠিক ব্যক্তির মধ্যে। যে সমস্ত লোক চিনির বার্নার এবং তাদের চিনির আকাঙ্ক্ষাকে লাথি মারতে পারে না, তাদের জন্য কেটো খুব সহায়ক হতে পারে, কারণ বর্ধিত চর্বি সন্তুষ্টিজনক এবং চিনির আকাঙ্ক্ষাকে আটকায় এবং লোকেরা তাদের বেসলাইন ডায়েটের তুলনায় সামগ্রিকভাবে কম খায়। সুতরাং, আমি মাঝেমধ্যে এটি ওজন (চর্বি) হ্রাস, এবং ইনসুলিন এবং জেদযুক্ত ফ্যাট লাভের সাথে জড়িত নির্দিষ্ট হরমোন ভারসাম্যহীনতার জন্য সহায়তা করে কারণ এটি ইনসুলিন সংবেদনশীলতা উন্নত করে। এর মধ্যে রোগীদের সাথে লড়াই করা রয়েছে: স্থূলত্ব, ওজন হ্রাস প্রতিরোধের (থাইরয়েড স্বাস্থ্যকর ধরে নিলে) এবং পিসিওএস ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং ওজন বৃদ্ধি সঙ্গে।

নোট করুন যে পুরুষরা ইনসুলিনের প্রতি আরও সংবেদনশীল হয়ে লো-কার্ব এবং কেটোতে আরও ভাল সাড়া দেয়। একটিতে অধ্যয়ন , স্বল্প-কার্বযুক্ত ডায়েটের ফলে ইনসুলিনের পরিমাণ 37 শতাংশ হ্রাস পায়, যা পুরুষ অংশগ্রহণকারীদের ওজন হ্রাসের 70 শতাংশ ছিল। আমি এখনও নিশ্চিত হইনি যে এটি সমস্ত মহিলার ক্ষেত্রে সত্য (আরও নীচে)।

প্রশ্ন

কেটোজেনিক ডায়েটের গাইডলাইনগুলি কী কী?

প্রতি

কেটোজেনিক ডায়েট চেষ্টা করার সবচেয়ে নিরাপদ উপায় হল এটি প্রথমে আপনার (বিশ্বস্ত, সহযোগী এবং প্রমাণ ভিত্তিক) চিকিত্সক বা অন্য চিকিত্সকের সাথে আলোচনা করা। আমি আমার রোগীদের, পাঠকদের এবং কোচিং ক্লায়েন্টকে কেটো ক্যালকুলেটর (যেমন as মারিয়া এমেরিচ এর বা মার্টিন আঙ্কারেলের )। এই ক্যালকুলেটরগুলি আপনাকে ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস, অর্থাত্ কেটোসিসে প্রবেশের জন্য খাওয়ার জন্য কার্বস, প্রোটিন এবং চর্বিগুলির সংখ্যা নির্দেশিকা দেয় age এবং বয়স, ক্রিয়াকলাপের স্তর এবং লক্ষ্যগুলির উপর ভিত্তি করে প্রস্তাবগুলি সামঞ্জস্য করে (যেমন ওজন হ্রাস বা রক্ষণাবেক্ষণ)।

এটি এমন একটি ডায়েট যা কাজ করার জন্য ম্যাক্রোনুট্রিয়েন্ট পরিমাণে ন্যায্য পরিমাণ মনোযোগ প্রয়োজন। অ্যাটকিনস ডায়েটের বিপরীতে যা কেবল কার্বসকে সীমাবদ্ধ করে, কেটোজেনিক ডায়েটও আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের উপর ভিত্তি করে প্রোটিনকে সীমাবদ্ধ করে, যাতে অতিরিক্ত প্রোটিন গ্লুকোজে রূপান্তরিত না হয়। লোকেরা যখন প্রথম পুষ্টির কিটোসিস নিয়ে যায় তখন তারা কখনও কখনও তাদের কার্বসকে সুপার লো (যেমন দিনে 20 গ্রামেরও কম) পাওয়ার দিকে মনোনিবেশ করে এবং এটি হরমোন এবং মেজাজের সমস্যা তৈরি করতে পারে, বিশেষত মহিলাদের মধ্যে। তারা খুব বেশি প্রোটিনের সাথে পার্থক্য তৈরি করে, যা পরে চিনিতে রূপান্তরিত হয়। সুতরাং আপনি যদি কার্বসকে অতিরিক্ত-সীমাবদ্ধ করেন এবং বেশি পরিমাণে প্রোটিন খান তবে কেটোসিস কাজ করতে পারে না। এটি যে টার্গেট করতে চান তা কেবলমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণের কার্ব নয়, তবে আপনার জন্য ফ্যাট, কার্বস এবং প্রোটিনের সঠিক সংমিশ্রণ।

1. কার্বস হ্রাস করুন।কত? সংক্ষিপ্ত উত্তরটি হ'ল ওজন হ্রাস করার জন্য প্রতিদিন 20 থেকে 25 গ্রাম এবং ওজন রক্ষণাবেক্ষণের জন্য 25 থেকে 30 গ্রাম খাওয়া। (বৃহত্তর পুষ্টিবিদদের সঠিক হওয়ার জন্য আপনার অবশ্যই একটি পুষ্টি ক্যালকুলেটর ব্যবহার করতে হবে কারণ গ্রামের বিবেচনায় চিন্তা করা স্বজ্ঞাত নয়, এবং পুষ্টির কীটসিস সাফল্যের সম্ভাবনা কম থাকে যদি আপনি পরিমাণগুলিকে 'আইবোল' দেওয়ার চেষ্টা করেন।) দীর্ঘ উত্তরটি: এটি নির্ভর করে । আমি লোকে কেটোসিস না হওয়া অবধি কার্বস সীমাবদ্ধ করতে উত্সাহিত করি, যেমন রক্তের কেটোন মিটার (নীচে দেখুন) দিয়ে নিশ্চিত হয়েছি এবং তারপরে কেটোসিসে রয়েছেন কিনা তা দেখার জন্য 5 গ্রাম কার্বসের পরিমাণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন।

এখানে কয়েকটি প্রস্তাবনা দেওয়া হল:

  • প্রতিদিন এক বা একাধিক পাউন্ড শাকসবজি খান, অর্ধেক কাঁচা এবং অর্ধেক রান্না করা। শাকসবজিগুলি আপনার শর্করা জাতীয় উত্স হতে দিন। নারকেল তেল বা অতিরিক্ত ভার্জিন অলিভ অয়েলে মাঝারি আঁচে বাষ্প, ভুনা বা কষান। স্যুপ তৈরি করুন।

  • শুরুতে ফল এড়িয়ে চলুন। আপনি যখন কেটো-অভিযোজিত হন (আপনার প্রাথমিক জ্বালানীর উত্স হিসাবে কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে ক্রমাগত কেটোসিস এবং জ্বলন্ত ফ্যাট) তখন আপনি বারির মতো কম গ্লাইসেমিক ফল খেতে পারেন।

  • ময়দা, শস্য এবং চিনি এড়িয়ে চলুন: রুটি, হ্যামবার্গার বান, পাস্তা, টর্টিলাস, অ্যালকোহল নেই। এর সাথে নুডলস প্রতিস্থাপন করুন সর্পিল শাকসবজি। ফুলকপির চাল পছন্দ করতে শিখুন।

  • দ্রুত খাবার: এক কাপ কালে প্রায় 6 গ্রাম কার্বস থাকে car দুই কাপ রোমাইন লেটুসে 3 গ্রাম কার্বস থাকে। এক কাপ শসাতে 4 গ্রাম কার্বস থাকে। আপনার পছন্দের প্রোটিন (নীচে দেওয়া পরামর্শ), জলপাই তেল এবং লেবুর রস মিশিয়ে নিন Top

নোট করুন যে থাইরয়েড বা অ্যাড্রিনাল ডিস্রেগুলেশনে আক্রান্ত মহিলাদের আরও স্বাস্থ্যকর শর্করা প্রয়োজন। সাধারণভাবে, আপনার জন্য অনুকূল কার্বোহাইড্রেট স্তর বছরের পর বছর ধরে পরিবর্তিত হতে পারে যেমন আপনি যখন শারীরিকভাবে আরও বেশি সক্রিয় থাকেন বা বুকের দুধ খাওয়ানো বা চাপ দিয়েছিলেন। ক্রমানুসারে খাওয়া কম কার্ব আপনার মেজাজের ব্যাধিগুলির ঝুঁকি বাড়িয়ে তুলতে পারে, তাই আমি সাবধানতার আবেদন করছি এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে কাজ করুন। নিরাপদে থাকার জন্য, কেটোসিসে থাকার সময় সর্বাধিক কার্বস খাওয়া যা আপনি সহ্য করতে পারেন।

২. আপনার ক্রিয়াকলাপের স্তরের ভিত্তিতে প্রোটিনের পরিমাণটি চয়ন করুন।উদাহরণস্বরূপ, আমি প্রায় 130 পাউন্ড ওজনের এবং প্রতি সপ্তাহে প্রায় ছয় বা আরও ঘন্টা ব্যায়াম (স্পিন, হাইক, যোগব্যায়াম, ওজন প্রশিক্ষণ) weigh কেটো ক্যালকুলেটর প্রয়োগ করে, যদি আমি ওজন হ্রাস করতে চাই তবে আমার 20 গ্রাম কার্বস, 67 গ্রাম প্রোটিন এবং বাকী ফ্যাট (প্রায় 119 গ্রাম) খাওয়া উচিত। এখানে একদিনে আমার সাধারণ প্রোটিন রয়েছে। (আপনি যদি আমার চেয়ে বেশি অনুশীলন করেন তবে আপনার আরও বেশি প্রয়োজন))

প্রাতঃরাশ (একটি নির্বাচন করুন):

  • 2 ডিমে 12 গ্রাম প্রোটিন থাকে

  • প্রোটিন পাউডার, যেমন মটর-প্রোটিন-ভিত্তিক পরিবেশন করা, যা আপনার বয়স হিসাবে পেশী ভর সংরক্ষণ করে এমন ব্রাঞ্চ-চেইন অ্যামিনো অ্যাসিড (বিসিএএ) উচ্চ পরিমাণে সরবরাহ করে

লাঞ্চ বা ডিনার (প্রতিটি খাবারের জন্য একটি নির্বাচন করুন):

  • 4 চুনযুক্ত মুরগির জাং মাংসের আউন্স (আমার তালুর আকার) প্রায় 27 গ্রাম প্রোটিন

  • 4 আউন্স সোকেই স্যামনে 29 গ্রাম প্রোটিন থাকে

  • 1 কাপ কাঁকড়া মাংসে 21 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে

  • 4 আউন্স ঘাস খাওয়ানো হ্যামবার্গারে 22 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে

সাধারণভাবে, আপনি পাতলা শরীরের ভর সংরক্ষণ এবং আপনার কিডনি ওভারট্যাক্স না করে সর্বনিম্ন পরিমাণে প্রোটিন খেতে চান। আপনি যদি বেশি পরিমাণে প্রোটিন খান তবে গ্লুকোনোজেনেসিস নামক প্রক্রিয়াটির মাধ্যমে অতিরিক্ত গ্লুকোজে রূপান্তরিত হয়। আপনি চান না যে এটি কেটোসিসে ঘটে। পরিবর্তে, অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রোটিন খাওয়া - ন্যূনতম শরীরের ভর সংরক্ষণ বা নির্মানের সর্বনিম্ন পরিমাণে। আমার প্রিয় উত্স হ'ল বন্য-ধরা মাছ, ঘাস খাওয়ানো এবং গরুর মাংস এবং বুনো মাংস (এলক, বাইসন ইত্যাদি), চারণভূমি উত্থিত পোল্ট্রি, বাদাম এবং বীজ। ভারী ধাতব বিষাক্ততা প্রশমিত করতে মাছের পারদের চেয়ে বেশি সেলেনিয়াম (যা মস্তিষ্ককে সুরক্ষায় সহায়তা করে) রয়েছে তা নিশ্চিত করুন। নিরাপদ সেলেনিয়াম / পারদ অনুপাত রয়েছে এমন ভাল উত্সগুলির মধ্যে রয়েছে: টুনা, ওপাহ, ওয়াহু, স্পিয়ারফিশ, সোনারফিশ।

৩. বাকী মেদযুক্ত খাবার খান,যাতে চর্বি এক দিনে আপনার মোট ক্যালোরির 60 থেকে 80 শতাংশ তৈরি করে।

  • উদ্ভিদ-ভিত্তিক পুরো খাবার যেমন অ্যাভোকাডোস, জলপাই এবং ম্যাকডামিয়া বাদামকে পছন্দ করুন। একটি অ্যাভোকাডোতে 21 গ্রাম ফ্যাট থাকে। দশটি ম্যাকডামিয়া বাদামে প্রায় 21 গ্রাম ফ্যাট থাকে।

  • আবার ঘাস খাওয়ানো ফাইল্ট মাইগননের মতো উচ্চ চর্বিযুক্ত সামগ্রীর সাথে অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি প্রোটিন খাওয়া উচিত এবং মুরগির উরু, গা dark় টার্কির মাংসের মতো।

  • যদি আপনি সালাদ তৈরি করেন তবে আমি উপরে 2 টেবিল চামচ জলপাই তেল (চর্বি 28 গ্রাম) এবং 4 আউন্স সালমন (চর্বি 15 গ্রাম) দিয়ে উপরে উল্লেখ করেছি, আপনি প্রায় 45 গ্রাম ফ্যাট পাবেন যা খাবারের জন্য একটি ভাল লক্ষ্য ।

  • প্রক্রিয়াজাত গোশত (যেমন বেকন) এড়িয়ে চলুন, যা ক্যান্সার সম্পর্কিত গবেষণা সংস্থা আন্তর্জাতিক প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং ক্যান্সারের মধ্যে একটি মিল দেখিয়ে 800 গবেষণার উপর ভিত্তি করে একটি কার্সিনোজেন হিসাবে শ্রেণিবদ্ধ করে। অনেক কেটো অ্যাডভোকেট প্রতিটি খাবারে বেকন সুপারিশ করেন — আমি এর পুষ্টিকর সুবিধা দেখতে পাচ্ছি না।

  • প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার লাল মাংস সীমাবদ্ধ করুন। আমি বিশ্বাস করি আপনার প্রোটিন উত্সগুলি পরিবর্তিত করা আরও ভাল এবং এর জন্য এমন কিছু ডেটা রয়েছে যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমাবদ্ধ করা জ্ঞানীয় ফাংশন সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে।

আরও ভাল, কেটো খাবারে যান

প্রাতঃরাশ
  • 1 টেবিল চামচ নারকেল তেলে সবুজ শাক (কালে, পালং শাক বা চর্বি এবং ভেষজগুলির শিফোনড) সহ 2 টি চূর্ণযুক্ত ডিম স্ক্র্যাম্ব করুন এবং 2 আউন্স পনির যোগ করুন (যদি আপনি দুগ্ধ অসহিষ্ণু না হন)।

  • কেটো শেক আপ চাবুক: ½ কম চিনিযুক্ত ফুল-ফ্যাট নারকেল দুধ কাপ (<1 gram sugar, < 10 g carb) protein powder, macadamia or Brazil nuts, greens, avocado. Add water to desired consistency.

  • প্রাতঃরাশের স্যালাড ডিজাইন করুন: কাটা লেটুস, আরুগুলা, বাঁধাকপি, শসা, ২ টি নরম-সিদ্ধ ডিম, অ্যাভোকাডো। জৈব মাঝারি চেইন ট্রাইগ্লিসারাইডস (এমসিটি) যেমন নুটিভা জৈব এমসিটি তেল EV বা ইভিওউযুক্ত সালাদ ড্রেসিং তৈরি করুন।

  • কেটো ডায়েটে প্রচুর লোক ঘাস খাওয়ানো মাখনের টেবিল চামচ সহ লো-টক্সিন কফি (বুলেটপ্রুফ একটি ভাল উত্স) পান করে তবে আমি ব্যক্তিগতভাবে সর্বাধিক ½ থেকে 1 টেবিল চামচ এমসিটি তেল দিয়ে গ্রিন টি বা ডিক্যাফিনেটেড কফি পছন্দ করি। (আমি যেমন বর্ণনা করেছি পূর্ববর্তী নিবন্ধ , ধীরে ধীরে ক্যাফিন বিপাকের জন্য আমার জিন রয়েছে, তাই বেশি পরিমাণে ক্যাফিন পান করা আমার করটিসোলকে বাড়ায় এবং কেটোসিসের সুবিধাগুলিতে বাধা দিতে পারে))

দুপুরের খাবার, রাতের খাবার
  • আপনার পছন্দের পাস্তা ডিশ তবে সমস্ত চিনি এবং বিকল্প জুডলগুলি সরিয়ে দিন (সর্পিলাইজড জুচিনি)

  • অ্যাভোগোলেমনো (ডিমের সাথে প্রচলিত গ্রীক স্যুপ, মুরগির উরু এবং মুরগির হাড়ের ঝোল), টম কা গাই (নারকেল দুধ, আদা, সিলান্ট্রো এবং মুরগির হাড়ের ঝোল দিয়ে থাই নারকেল মুরগির স্যুপ) সংশোধিত কেটো স্যুপগুলি

  • লেটুস মোড়ানো ঘাস খাওয়ানো বার্গার (বা বাইসন, এল্ক, মহিষ, সালমন, টুনা, মুরগি) অ্যাভোকাডো এবং মেয়োনেজ (শীর্ষে পনির এবং শীর্ষস্থানে যদি দুগ্ধ অসহিষ্ণু হয়) থাকে

প্রশ্ন

তাদের ডায়েটে আরও কীটো খাবারের সংহতকরণের কি কোনও উপকার রয়েছে?

প্রতি

কখনও কখনও কেটোসিসে স্যুইচ করা মানসিক তাত্পর্যতে সহায়তা করতে পারে। আমি যখন কাজের সময়সীমাতে থাকি তখন আমি এটি করি।

আমার ঘাড়ে এতক্ষণ কেন?

প্রশ্ন

কীটো খুব বেশি কাজের মত মনে হলে?

প্রতি

এগুলি যদি খুব বেশি কাজ করার মতো শোনায় তবে মাঝে মাঝে উপবাস বিবেচনা করুন। চক্রীয় কেটোসিস অর্জনের এটি একটি সহজ উপায় এবং এর একই সুবিধা রয়েছে। উপাখ্যান হিসাবে, এটি আমার জন্য ওজন হ্রাসের জন্য পুষ্টিকাল কেটোসিসের চেয়ে ভাল কাজ করেছে এবং এর একই স্বাস্থ্য উপকারিতা রয়েছে। আমি একটি 16/8 বা 18/6 প্রোটোকল পছন্দ করি যেখানে আপনি আপনার খাওয়া (ক্যালোরি পরিবর্তন না করে) a থেকে ৮ ঘন্টা উইন্ডোতে আবদ্ধ করেন, তারপরে রাতারাতি দ্রুত fast উদাহরণস্বরূপ, আমি 6 টা বাজে খাওয়া শেষ করি, তার পরের দিন দুপুরে আবার খাব। ওজন হ্রাস করার জন্য, আমি প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে সাত দিন এই প্রোটোকলটি অনুসরণ করার পরামর্শ দিই। [গোপগুলিতে আরও কিছুক্ষণ থাকুন]]

প্রশ্ন

যে মহিলাদের জন্য কেটো মনে হয় না ওজন হ্রাস প্রতিরোধে সহায়তা বলে?

প্রতি

যেহেতু কেটো জনপ্রিয়তায় বৃদ্ধি পাচ্ছে, আমি দেখছি আরও মহিলারা এর সাথে লড়াই করে। আমার চিকিত্সা অফিসে আমার উপাখ্যান পর্যবেক্ষণ এবং অনলাইনে লোকদের সাথে কাজ করা হ'ল অল্প বয়স্ক পুরুষরা পুষ্টির কিটোসিসে সমস্ত বয়সের মহিলাদের চেয়ে সেরা এবং সর্বোত্তম অভিনয় করে বলে মনে হয়। আমার অন্তর্ভুক্ত আমার মহিলা রোগীদের স্ট্রেস হরমোনগুলি (যেমন অত্যধিক কর্টিসল উত্পাদন করা), থাইরয়েড ফাংশন সহ কেটোতে আরও সমস্যা হতে পারে এবং এমনকি মাসিক অনিয়মও হতে পারে। কিছু মহিলা সূক্ষ্ম আচরণ করেন, অন্যেরা খারাপ বোধ করতে পারে, মেজাজের সমস্যায় ভোগেন এবং এমনকি ওজনও বাড়িয়ে তোলেন। পুরুষরা কেন মহিলাদের চেয়ে বেশি ভাল ভাড়া পান সে সম্পর্কে আমরা আরও শিখছি (এটি তাদের উচ্চতর পেশী ভরগুলির সাথে সম্পর্কিত হতে পারে)। অতিরিক্তভাবে, কমপক্ষে দশটি জিন রয়েছে যা কোনও ব্যক্তিকে কেটো থেকে উপকারের সম্ভাবনা কম করে দিতে পারে।

আমার পরামর্শ হ'ল আপনার খাবারের পরিকল্পনাটি ভারসাম্য বজায় রাখুন - বেশিরভাগ শাকসবজি খান (প্রতিদিন প্রায় 1-2 পাউন্ড), চর্বিযুক্ত শরীরের ভর সংরক্ষণের জন্য ন্যূনতম প্রোটিন খান, প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলি এবং যা আপনাকে জ্বলিত করে এবং এগুলি আপনার শরীরের গঠনটি সময়ের সাথে সাথে ট্র্যাক করুন eat । চরম কিছু লোকের পক্ষে কাজ করে তবে আমার পক্ষে নয়, এবং সমস্ত মহিলার পক্ষে নয়। আমি 16/8 প্রোটোকলে মাঝে মাঝে উপবাসের মাধ্যমে কেটোসিসে যেতে পছন্দ করি।

প্রশ্ন

আপনি কীটোজেনিক অবস্থায় আছেন তা কীভাবে জানবেন?

প্রতি

আপনি জানেন যে হাতে হাতের কেটোন মিটার (বিটা-হাইড্রোক্সিব্যুটেটের পরীক্ষা) দ্বারা রক্তের কেটোনেস পরীক্ষা করে আপনি কেটোসিসে রয়েছেন। একটি কেটোন মিটার কেটোন পরীক্ষার স্ট্রিপগুলি সহ প্রায় $ 100-120 ডলারে অনলাইনে কেনা যায়। আপনি আপনার আঙুলটি চুম্বন করুন এবং কেটোনেস পরিমাপ করতে রক্তের একটি ফোঁটা বা দুটি ব্যবহার করুন। 0.5-3.0 মিমি জন্য লক্ষ্য। আমি ব্যবহার করি যথার্থ এক্সট্রা যা রক্তে কেটোনেস এবং গ্লুকোজ উভয়ই পরীক্ষা করতে পারে (যদি আপনার ওজন বেশি হয় তবে দরকারী)। কিছু লোক মূত্রের মধ্যে বা একটি দম স্বাদের মাধ্যমে কেটোনগুলি পরিমাপ করে তবে আমি সেগুলি যথাযথ হিসাবে খুঁজে পাইনি।

আবার, নিরাপদ কৌশলটি সর্বদা স্বাস্থ্যসেবা অনুশীলনের সাথে পরামর্শ করে কাজ করা।

প্রশ্ন

কেটোজেনিক অবস্থায় থাকার জন্য আপনার লক্ষ্য কতক্ষণ করা উচিত?

প্রতি

আমি -12-১২ সপ্তাহের জন্য পুষ্টিক কিটোসিস চেষ্টা করার পরামর্শ দিচ্ছি এবং এটি রক্তের জন্য উপযুক্ত কিনা তা পরীক্ষা করার জন্য আপনার রক্ত ​​পরীক্ষা করার পরামর্শ দিচ্ছি। একজন ডাক্তারের সাথে, প্রদাহ, কোলেস্টেরল, অ্যাড্রিনাল এবং থাইরয়েড ফাংশনটি দেখুন (নীচে পরীক্ষার জন্য আরও)।

রক্ত পর্যবেক্ষণের ভিত্তিতে আপনি কেটোসিসে স্থিতিশীল হওয়ার পরে, আপনার প্রান্তিক অঞ্চলটি নির্ধারণ করতে শাকসব্জির আকারে আরও বেশি কার্বস যুক্ত করার চেষ্টা করুন।

এই মুহুর্তে, আমরা জানি না কীটসিসে থাকা কতক্ষণ নিরাপদ। ক্লিনিকাল ট্রায়ালের উপর ভিত্তি করে, আমি একজন জ্ঞানী কার্যকরী medicineষধ চিকিত্সকের তত্ত্বাবধানে 6 মাস পর্যন্ত কেটোসিসের পরীক্ষার পরামর্শ দিই। 12 মাস অবধি কিছু ক্লিনিকাল ট্রায়াল রয়েছে, তাই এটি কোনও সহযোগী পেশাদার এবং বিশেষজ্ঞের সজাগ দৃষ্টি হিসাবে আমি সর্বোচ্চ পরামর্শ দেব।

প্রশ্ন

কেটো এর অন্যান্য সম্ভাব্য ব্যবহার আছে?

প্রতি

ক্যাটোসিস ক্যান্সার কোষগুলি প্রতিরোধ এবং অনাহারে সহায়তার জন্য দেখানো হয়েছে (নীচে রেফারেন্সগুলি দেখুন)।

মাইটোকন্ড্রিয়াল বায়োজেনেসিস (নতুন, বৃহত্তর এবং উচ্চতর শক্তি উত্পাদনকারী মাইটোকন্ড্রিয়া তৈরি করা সহ) ক্যাটোসিস সেলুলার নিরাময়ের কয়েকটি রূপকে উন্নত করে, যাতে আপনার কোষগুলি আরও শক্তিশালী হয় এবং আরও স্ট্যামিনা থাকে, বিশেষত যখন অনুশীলনের বিষয়টি আসে। উদাহরণস্বরূপ, কিছু ধৈর্যশীল এবং অতি-ধৈর্যশীল অ্যাথলিটরা বিশ্বাস করেন যে চিনির জ্বলনের তুলনায় পুষ্টি কেটোসিসে তাদের কার্যকারিতা উন্নত হয়, যখন তাদের মধ্যে কার্ব সংরক্ষণের চেয়ে বেশি ফ্যাট থাকে। তবে সীমিত ডেটা এবং উপলভ্য থাকার কারণে তথ্য পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যে অ্যাথলিটরা আসলে পুষ্টিকাল কেটোসিসের উপর খারাপ আচরণ করতে পারে, আমি বর্তমানে এটি অভিজাত অ্যাথলিটদের জন্য সুপারিশ করি না।

প্রশ্ন

পুষ্টি কেটোসিসের আশেপাশের সুরক্ষা উদ্বেগগুলি কী কী? আপনি কিভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন?

প্রতি

কেটো কারওর জন্য স্বাস্থ্যকর অবস্থা তবে সকলেরই নয়। এটি মৃগী এবং মস্তিষ্কের অন্যান্য সমস্যার জন্য যেমন আলঝাইমারস, হালকা জ্ঞানীয় দুর্বলতা এবং পার্কিনসন রোগের ক্ষেত্রে এটি সবচেয়ে প্রমাণিত। চর্বি হ্রাস বা কার্য সম্পাদনের জন্য কেটো চেষ্টা করার জন্য আরও সুরক্ষা উদ্বেগ রয়েছে are মানুষের মধ্যে keতুস্রাবের অনিয়ম, অন্ত্রের ডিসবায়োসিস, সার্কেডিয়ান তালের পরিবর্তন, চুল পড়া, কোষ্ঠকাঠিন্য, মেজাজের ব্যাধি এবং থাইরয়েডের কর্মহীনতা এবং ইঁদুরগুলিতে, ইনসুলিন প্রতিরোধের এবং নন অ্যালকোহলযুক্ত ফ্যাটি লিভার সহ কেটোর প্রতি বিরূপ প্রতিক্রিয়ার খবর পাওয়া যায়।

এজন্য এমন একজন জ্ঞানী চিকিত্সকের সাথে কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ যারা আপনার অভিজ্ঞতাকে গাইড করতে এবং আপনাকে সুরক্ষিত রাখতে পারে। প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন, আমার কি কেটোসিস ঠিক আছে? ওজন, শরীরের চর্বি, ব্যথা এবং ব্যথা এবং হরমোনের লক্ষণগুলি ট্র্যাক করার সুস্পষ্ট ব্যবস্থা রয়েছে। আমি কেটোসিসে আমার রোগীদের মধ্যে নিম্নলিখিতগুলিও নিরীক্ষণ করি:

  • কোলেস্টেরল (একটি উন্নত প্যানেল সহ যাতে ভগ্নাংশ এলডিএল এবং এইচডিএল অন্তর্ভুক্ত থাকে)

  • ইলেক্ট্রোলাইটস

  • রোজার গ্লুকোজ এবং হিমোগ্লোবিন এ 1 সি (রক্তে শর্করার তিন মাসের স্ন্যাপশটের মতো)

  • প্রদাহ (সি-প্রতিক্রিয়াশীল প্রোটিন, হোমোসিস্টাইন)

  • থাইরয়েড ফাংশন (টিএসএইচ, ফ্রি টি 3, বিপরীত টি 3, ফ্রি টি 4 সহ প্রসারিত থাইরয়েড প্যানেল সহ)

  • সেক্স হরমোন (কর্টিসল, ইস্ট্রোজেন, প্রোজেস্টেরন, টেস্টোস্টেরন)

  • ইলেক্ট্রোলাইটস এবং খনিজগুলি (সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, দস্তা, সেলেনিয়াম)

লিপিডগুলি ভুল দিকে সরে গেলে কেটসিস বন্ধ করুন, বেসলাইন দিয়ে প্রদাহ বৃদ্ধি পায়, হরমোনগুলি হতাশার চেয়ে বেশি হয়ে যায়, রক্তে শর্করার অবনতি ঘটে, ইলেক্ট্রোলাইটগুলি অস্বাভাবিক হয় বা ফ্যাট ভর বৃদ্ধি পায়। যে কোনও অস্বাভাবিক ইলেক্ট্রোলাইট বা খনিজ স্তরগুলি পুনরায় পূরণ করুন কেটোসিসের বেশিরভাগ মানুষ ইলেক্ট্রোলাইট পরিপূরক গ্রহণ করেন।

প্রশ্ন

লোকেরা সাধারণ ভুলগুলি কী করে?

প্রতি

আমার কার্যকরী medicineষধ অনুশীলনে যে কেটোসিসের সাথে দেখা সবচেয়ে বড় ভুলগুলি হ'ল:

  • স্ট্রেস এবং এইচপিএটিজি (হাইপোথ্যালামিক itu পিটুইটারি – অ্যাড্রিনাল-থাইরয়েড-গোনাডাল অক্ষ) ডিসরেগুলেশনের সাথে প্রথমে কাজ করছেন না। আপনি খুব বেশি চাপযুক্ত থাকলে কেটো কাজ করতে পারে না, যা রক্তে শর্করার উত্থাপন করে এবং ইনসুলিন প্রতিরোধে অবদান রাখতে পারে। অন্য কথায় স্ট্রেস আপনাকে কেটোসিস থেকে বের করে দিতে পারে বা কেটোটিক অবস্থা বজায় রাখা খুব কঠিন করে তোলে।

  • অত্যধিক প্রোটিন খাওয়া (যেমন উল্লেখ করা হয়েছে) যা রক্তে শর্করাকে বাড়িয়ে তুলতে পারে।

  • আপনার জিন / পরিবেশের জন্য খুব বেশি খাওয়া। ২০১৫ সালে আমি প্রথম কেটো চেষ্টা করার সময় আমি এর জন্য দোষী ছিলাম every আমি প্রতি সকালে সকালে মাংসযুক্ত মাখন এবং নারকেল তেল দিয়ে কফি তৈরি করেছি, বেকন এবং অন্যান্য চর্বিযুক্ত মাংস খেয়েছি এবং তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন বাড়িয়েছি। আগাছা খুব বেশি না পেয়ে, আপনি আমার মতো হাইপারক্যালোরিক নয়, কম-ক্যালোরিযুক্ত কেটজেনিক খাদ্য পরিকল্পনার লক্ষ্য রাখতে চান। ক্যালোরি হ'ল হরমোনের চেয়ে বেশি পরিমাণে নয় — তবে আপনাকে মনোযোগ দেওয়া উচিত এবং অত্যধিক পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়, যা সম্ভবত আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।

  • অ্যালকোহল পান আপনাকে কেটোসিস থেকে ছিটকে দেয়। একবার আপনি কেটো-অভিযোজিত হয়ে যান, যা গড় ব্যক্তিকে প্রায় 6-12 সপ্তাহ সময় নেয়, আপনি মাঝে মাঝে গ্লাস ওয়াইন রাখতে সক্ষম হতে পারেন তবে আপনি লক্ষ্য কেটোন সীমা থেকে বেরিয়ে এসেছেন কিনা তা দেখার জন্য রক্তের কেটোনেস নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

  • পুষ্টির ঘনত্বের অভাব। আমি এমন লোকদের দেখি যারা প্রতিদিন একই খাবার খায় - বেকন, ডিম, স্টেক এবং টক ক্রিম plant পর্যাপ্ত উদ্ভিদের বৈচিত্র্য নেই। প্রতিদিন 1-2 পাউন্ড সবজির জন্য লক্ষ্য, আদর্শভাবে প্রতি সপ্তাহে 20-30 প্রজাতি।

প্রশ্ন

অন্যান্য ব্যক্তি বা শর্তগুলি কিটোতে উপযুক্ত নয়?

প্রতি

সর্বদা হিসাবে, আপনার ডাক্তারের সাথে চেক ইন করুন। নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে কেটোসিস এড়িয়ে চলুন (দ্রষ্টব্য — এটি একটি বিস্তৃত তালিকা নয়): অগ্ন্যাশয়ের ইতিহাস, সক্রিয় পিত্তথলির রোগ, প্রতিবন্ধী লিভারের কার্যকারিতা, প্রতিবন্ধী ফ্যাট হজম, গ্যাস্ট্রিক বাইপাস সার্জারি, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল গতিবেগ হ্রাস, গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদান।

আপনার যদি থাইরয়েডের সমস্যা হয় বা সন্দেহ হয় তবে কেটোসিস সম্পর্কে খুব সতর্ক হন। থাইরয়েড স্টাডিতে, কেটো টি 3 কমিয়েছে বলে মনে হচ্ছে (বর্ধিত বিপরীত টি 3 এর মাধ্যমে), যদিও এটি আমার কাছে পরিষ্কার নয় যে এই সন্ধানটি কর্মহীনতার লক্ষণ। লো টি টি 3 এমন এক প্রক্রিয়া হতে পারে যার দ্বারা ওজন কমানোর সময় পেশী হ্রাসকে কেটো বাঁচায়।

আরও নিচে নামার জন্য, কিছু জিনগত এনজাইম ত্রুটি রয়েছে যা কেটোসিসের সমস্যা তৈরি করে। এখানে কয়েকটি নোট রয়েছে: কারনেটিনের ঘাটতি (প্রাথমিক), কারনেটিন পলিটোইলট্রান্সফেরেস (সিপিটি) I বা II এর অভাব, কারনেটিন ট্রান্সলোকেসের ঘাটতি, বিটা-জারণ ত্রুটি — মাইটোকন্ড্রিয়াল 3-হাইড্রোক্সি -3-মিথাইলগ্লুটারিয়াল-কোএ সিনথেস (এমএইচএমজিএস) ঘাটতি, মাঝারি- চেইন অ্যাসাইল ডিহাইড্রোজেনেস ঘাটতি (এমসিএডি)।

অতিরিক্ত গবেষণা সূত্র:

সারা গটফ্রিড, এমডি। হয় নিউ ইয়র্ক টাইমস bestselling লেখক তরুন , হরমোন রিসেট ডায়েট , এবং হরমোন নিরাময় । তিনি হার্ভার্ড মেডিকেল স্কুল এবং এমআইটির স্নাতক। আপনি হরমোন এবং ওজন হ্রাস প্রতিরোধের উপর তার আরও নিবন্ধ পড়তে পারেন এখানে , এবং তার সম্পর্কে আরও জানুন এখানে

এই নিবন্ধে প্রকাশিত মতামতগুলি বিকল্প অধ্যয়নকে হাইলাইট করার এবং কথোপকথনকে প্ররোচিত করার উদ্দেশ্যে। এগুলি লেখকের মতামত এবং অগত্যা গাপের দৃষ্টিভঙ্গি উপস্থাপন করে না এবং তথ্য সম্পর্কিত উদ্দেশ্যেই হয়, এমনকি যদি এবং এই পরিমাণে চিকিত্সক এবং চিকিত্সক চিকিত্সকদের পরামর্শও দেয়। এই নিবন্ধটি পেশাদার চিকিত্সার পরামর্শ, রোগ নির্ণয়, বা চিকিত্সার বিকল্প নয় এবং নির্দিষ্ট চিকিত্সার পরামর্শের জন্য কখনই নির্ভর করা উচিত নয়।